Cei mai mulți oameni, când aud de proteine, le asociază imediat cu sportul, sala sau culturismul. Imaginea clasică este cea a unei persoane care își calculează cu atenție fiecare gram de proteină pentru a construi masă musculară. În realitate, proteinele sunt importante pentru aproape toată lumea, indiferent dacă faci performanță sportivă sau dacă petreci mare parte din zi la birou.
Corpul tău folosește proteine în fiecare zi. Mușchii, pielea, organele, sistemul imunitar și chiar mulți dintre hormonii și enzimele care mențin organismul funcțional depind de ele. Dacă grăsimile și carbohidrații oferă energie, proteinele sunt cărămizile folosite pentru întreținere, reparație și reconstrucție.
Problema este că mulți oameni consumă cea mai mare parte a proteinelor seara, la cină, iar în restul zilei mesele sunt dominate de produse de patiserie, cereale rafinate sau gustări care oferă energie rapidă, dar puțină sațietate. De aceea, nu este atât de important să consumi cantități uriașe de proteine, cât să le distribui mai bine pe parcursul zilei.
Proteinele oferă sațietate
Probabil ai trecut și tu prin această situație: în loc de mic dejun mănânci un covrig, un croissant sau câțiva biscuiți alături de cafea și, după una-două ore, începi să cauți din nou ceva de mâncare.
Mesele bogate în carbohidrați rafinați se digeră rapid. Proteinele contribuie la o eliberare mai lentă și mai stabilă a energiei. Ele influențează hormonii implicați în sațietate și încetinesc procesul de digestie. Cu alte cuvinte, îi transmit corpului că a primit hrană suficientă și că poate rămâne sătul mai mult timp.
De aceea, un iaurt grecesc, câteva ouă, o porție de brânză, tofu sau o mână de leguminoase pot transforma complet felul în care te simți după masă.
Mușchii au nevoie de proteine, mereu
Mușchii ne ajută să urcăm scările, să cărăm cumpărături, să ne ridicăm de pe scaun, să ne menținem echilibrul și să ne păstrăm independența pe măsură ce înaintăm în vârstă. După 30-40 de ani, corpul începe să piardă treptat masă musculară dacă aceasta nu este stimulată prin mișcare și alimentație adecvată.
Iar aici intervin proteinele. Ele oferă organismului materia primă necesară pentru întreținerea și repararea țesutului muscular. Acest proces are loc permanent, nu doar în zilele în care faci sport.
Din acest motiv, distribuirea proteinelor pe parcursul zilei pare să fie mai eficientă decât concentrarea lor într-o singură masă.
Proteinele susțin energia mai stabilă
Mulți oameni descriu același scenariu: după prânz apare somnolența, concentrarea scade și apare nevoia unei cafele sau a unei gustări dulci. De multe ori, acest lucru are legătură cu structura mesei. Atunci când o masă este alcătuită aproape exclusiv din carbohidrați rafinați, nivelul glicemiei poate crește și scădea mai rapid. Aceste fluctuații pot influența felul în care te simți în următoarele ore.
Proteinele, în schimb, contribuie la echilibrarea acestui proces. Atunci când sunt combinate cu fibre, legume și carbohidrați de calitate, ele încetinesc digestia și permit eliberarea mai graduală a energiei.
Nu înseamnă că trebuie să elimini de tot pâinea, pastele sau orezul. Dar e important de știut că organismul răspunde mai bine atunci când aceste alimente sunt însoțite de o sursă de proteine.
Proteinele ajută corpul să se refacă
Corpul tău se repară permanent. Celulele se înlocuiesc, țesuturile se repară, sistemul imunitar produce noi componente, iar organismul răspunde permanent la solicitările zilnice. Toate aceste procese necesită resurse.
Proteinele sunt implicate în construirea și repararea țesuturilor, în producerea enzimelor și hormonilor și în funcționarea normală a sistemului imunitar. De aceea, ele nu reprezintă doar o sursă de sațietate. Sunt parte din structura organismului. Fiecare masă reprezintă o oportunitate de a oferi corpului materia primă de care are nevoie pentru a funcționa și a se reface eficient.
Proteinele nu înseamnă doar carne
Una dintre cele mai frecvente confuzii este ideea că proteinele sunt sinonime cu carnea. Carnea este într-adevăr o sursă foarte bună de proteine, dar este departe de a fi singura. Surse bune de proteine pot fi:
- ouăle
- iaurtul grecesc
- brânza slabă sau cottage cheese
- peștele
- carnea slabă
- fasolea
- lintea
- năutul
- mazărea
- tofu
- nucile și semințele, în cantități potrivite.
Ideal este să variezi. Cu cât sursele de proteine sunt mai variate, cu atât alimentația devine mai ușor de susținut și mai bogată în nutrienți. Pentru unii oameni, proteinele animale sunt mai ușor de integrat. Pentru alții, leguminoasele sau tofu sunt opțiuni foarte bune. Important este să existe o sursă clară de proteine în farfurie.
Cum arată simplu o masă cu proteine
- La micul dejun poate fi un iaurt grecesc cu fructe și semințe, câteva ouă fierte, omletă sau o combinație de brânză și pâine integrală.
- La prânz poate fi pește, carne slabă de curcan sau pui, linte, fasole sau năut alături de legume și o garnitură simplă.
- La cină poate fi o salată cu ton, o supă cu leguminoase, tofu cu legume sau o porție de pește la cuptor.
Nu trebuie ca fiecare farfurie să fie perfectă, dar dacă îți propui să ai o sursă de proteine la fiecare masă, asta te ajută să construiești mese mai echilibrate și complete.
Atenție la extreme !
În ultimii ani, proteinele au devenit o unealtă de marketing pentru ce reprezintă alimentația sănătoasă. Vedem multe produse în supermarket pe care scrie „bogat în protenine”.
E important de știut că mai multe proteine nu înseamnă automat mai multă sănătate. Corpul are nevoie și de fibre, vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, carbohidrați de calitate, hidratare și mișcare. Proteinele sunt doar o piesă importantă din puzzle, dar nu sunt întregul puzzle.
Așadar, pentru majoritatea oamenilor, obiectivul nu este să consume cantități uriașe, ci să se asigure că există o sursă de proteine la fiecare masă.
Concluzie
Proteinele contribuie la sațietate, energie, refacerea țesuturilor și menținerea masei musculare pe tot parcursul vieții. Nu trebuie să îți transformi alimentația într-un calcul permanent, dar poți începe simplu prin a adăuga o sursă de proteine la fiecare masă.
