Mersul pe jos mi se pare una dintre cele mai șmechere activități pe care le pot face pentru sănătatea mea. Nu-mi ocupă mult timp, nu necesită echipament special, este relaxant și vine cu beneficii atât pentru corp, cât și pentru minte.
Timp de ani de zile, 10.000 de pași pe zi a fost numărul magic sinonim cu stilul de viață sănătos. Poate că nu știai, dar acest număr nu vine dintr-un studiu medical, ci de la o campanie de marketing. Cu ocazia Jocurilor Olimpice de Vară de la Tokyo din 1964, compania japoneză de instrumente de măsură Yamasa Tokei (Yamasa Clock Company) a creat un pedometru numit „Manpo‑kei”. În traducere din limba japoneză, Manpo‑kei înseamnă contorul celor 10.000 de pași.
Ținta de 10.000 de pași nu a fost nicidecum bazată pe studii științifice, ci era un număr rotund, ușor de reținut. Sloganul „10.000 de pași pe zi” a devenit popular, iar ideea a fost preluată global, devenind un reper pentru stilul de viață activ. Acum, studiile cele mai recente ne arată că putem avea beneficii semnificative pentru inimă și longevitate chiar și cu mai puțin.
7.000 de pași pe zi – un prag realist și eficient
Un studiu publicat în The Lancet Public Health a analizat date din zeci de cercetări și a descoperit că 7.000 de pași pe zi sunt suficienți pentru beneficii clare: risc cu 47% mai mic de deces și cu 25% mai mic de boli cardiovasculare, comparativ cu persoanele care fac doar 2.000 de pași.
După acest prag, beneficiile încep să se stabilizeze. Asta nu înseamnă că mai mulți pași sunt răi, ci doar că, pentru cei cu un stil de viață sedentar, e mai realist și totuși foarte sănătos să țintești către 7.000 pași zilnic.
De ce contează și plimbările scurte
Un stil de viață sedentar nu afectează doar greutatea. Pe termen lung, lipsa mișcării poate duce la slăbirea mușchilor, dezechilibre hormonale, inflamație cronică și un risc crescut de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, depresie sau anumite tipuri de cancer.
Nu trebuie să faci toți pașii dintr-o singură tură de mers. Plimbările scurte, cu pauze, pot fi surprinzător de eficiente. Corpul consumă mai multă energie la începutul efortului, la fel ca o mașină care folosește mai mult combustibil la pornire decât atunci când merge constant.
Astfel, chiar și câteva minute de mers pe coridor, urcatul scărilor sau o plimbare în jurul blocului contează.
Câți pași ar trebui să faci tu?
În medie, un adult face aproximativ 4.800 de pași pe zi. Dacă lucrezi la birou sau petreci mult timp pe scaun, poți începe prin a adăuga câteva sute sau mii de pași zilnic și să crești treptat.
Nu există un număr unic valabil pentru toată lumea. Dacă poți atinge 10.000 de pași este foarte bine. Continuă!
Dar dacă deocamdată reușești 4.000–5.000, fiecare pas suplimentar contează pentru sănătate. Urcatul și coborâtul scărilor, mersul pe jos până la magazin sau pauzele scurte active de peste zi – toate se adună. Activitatea nu trebuie să fie continuă pentru a aduce beneficii inimii și metabolismului.
Concluzie
Nu e nevoie să te stresezi suplimentar ca să faci în fiecare zi 10.000 de pași. Studiile arată că 7.000 de pași pe zi reduc semnificativ riscul de boli și deces prematur. Intr-o zi poți să mergi mai mult, în alte zile ceva mai puțin. Important e ca media ta lunară să fie în jurul a 7.000 de pași. Iar dacă îți împarți mișcarea în plimbări scurte pe parcursul zilei, vei combate efectele sedentarismului fără să-ți reorganizezi complet programul. Important este să te miști azi mai mult decât ieri și să faci din mers o parte naturală a rutinei tale zilnice.
