Dacă mănânci cina după ora 18, te îngrași. Fie, poți mânca mai târziu, dar doar anumite alimente. Totuși, dacă iei ultima masă a zilei prea târziu, vei avea probleme cu digestia. Pe de altă parte, dacă mănânci prea devreme, ți se va face foame până te culci și nu vei putea dormi bine.
De-a lungul timpului, probabil că ai auzit toate variantele de mai sus. Până la urmă, există un moment ideal pentru luarea cinei sau sunt toate doar niște mituri? Adevărul este, ca de obicei, undeva la mijloc.
Până la urmă, este chiar atât de grav să mănânci după ora 18?
Răspunsul scurt este nu. Totuși, dacă ai probleme digestive sau unul dintre obiectivele tale este menținerea siluetei actuale ori scăderea în greutate, lucrurile pot căpăta mai multe nuanțe. Și, în general, această oră „magică” nu este pentru toată lumea. Iată de ce!
Perspectiva digestiei
Atât unii specialiști, cât și unele persoane neavizate, afirmă cu tărie că nu este în regulă să mai mănânci după ora 18. De ce ora 18 și nu altă oră? Răspunsul are legătură cu timpul necesar pentru ca alimentele să fie digerate complet înainte de somn.
În cazul în care ai o anumită afecțiune a sistemului digestiv, precum boala refluxului gastroesofagian, este recomandat să iei ultima masă a zilei cu minimum trei ore înainte de culcare. În acest mod, digestia va fi finalizată până în momentul în care te așezi în pat (1). Astfel, eviți refluxul gastric în timpul nopții și poți avea un somn de o calitate mai bună.
Chiar și dacă nu suferi de nicio afecțiune gastrică, poți respecta această recomandare. Vei adormi mai ușor și te vei odihni mai bine.
Așadar, ora 18 este complet subiectivă, reprezentând mai degrabă un reper general. Dacă ora ta de culcare este 23, ar fi bine să iei cina până în ora 20. Astfel, procesul de digestie va putea avea loc fără să îți afecteze somnul. În mod similar, dacă adormi la 22, cina ar trebui să aibă loc până în ora 19.
Doar dacă te culci, de obicei, la ora 21, atunci da, încearcă să iei ultima masă până la ora 18.
Perspectiva ritmului circadian
Unele studii spun că ar fi bine să iei ultima masă din zi înainte ca organismul tău să înceapă secreția de melatonină. Acest lucru are loc atunci când corpul se pregătește pentru somn, pe măsură ce lumina naturală de afară se diminuează. De aceste procese este responsabil ritmul tău circadian. Cu alte cuvinte, un fel de ceas intern care îi spune corpului când să fie activ și când să se pregătească pentru somn.
În cazul adulților, ritmul circadian ar trebui să fie destul de stabil, în cazul în care aceștia au obiceiuri sănătoase și se asigură că dorm un minimum de 7 ore pe noapte.
În schimb, dacă obișnuiești să mănânci, să bei, să te uiți la televizor sau pe telefon seara târziu, acest ritm circadian este posibil să se dezechilibreze (2). Prin urmare, pe termen lung, te poți expune la riscuri precum obezitatea, diabetul sau problemele de sănătate mentală (3).
Așadar, dacă vei lua cina la ora 22 sau 23 de câteva ori, pentru că ai ajuns târziu acasă sau din alte motive, nu se va întâmpla nimic grav; poate doar vei avea un somn puțin mai agitat, din cauza digestiei care încă va avea loc. Cu toate acestea, dacă vei transforma mesele târzii într-un obicei, ritmul tău circadian și, prin urmare, starea ta generală de sănătate, vor avea de suferit.
Care este legătura dintre o cină târzie și acumularea de kilograme în plus?
Cel mai celebru mit în ceea ce privește servirea cinei este cel legat de îngrășare. Se spune că, dacă obișnuiești să mănânci seara târziu, vei lua în greutate.
Adevărul este că mâncarea are exact același număr de calorii, indiferent de ora la care este consumată. Prin urmare, fie că mănânci un croissant cu ciocolată la micul dejun sau drept gustare nocturnă, acesta va conține exact aceiași macronutrienți și aceleași calorii.
Când vine vorba strict de menținerea greutății optime, nu contează atât de mult ora la care mănânci, ci mai ales numărul de calorii totale consumate din hrană și „arse” prin mișcare fizică, în fiecare zi (4).
Pe de altă parte, unele studii arată că, atunci când mănânci seara, poți avea tendința de a alege alimente mai puțin sănătoase și mai dense din punct de vedere caloric, precum dulciurile, chipsurile și alte produse ultra procesate (5).
În plus, felul în care mănânci o cină târzie poate impacta silueta. Dacă vei ronțăi dintr-o pungă mare de covrigei în timp ce te uiți la un serial, există șanse foarte mari să mănânci fără să fii atent(ă), riscând să consumi mai multe calorii decât ți-ai dori (6).
Așadar, nu mâncatul târziu în sine cauzează acumularea de kilograme în plus, ci faptul că seara există o probabilitate mult mai mare să consumi hrană nesănătoasă în exces.
Dacă ai ajuns târziu acasă și îți este foame, este mai bine să omiți cina sau să mănânci?
Așa cum am menționat mai sus, ora la care mănânci nu impactează în mod direct silueta decât atunci când faci din mâncatul târziu un obicei pe termen lung, care afectează ritmul circadian și, în consecință, sănătatea întregului corp.
Așadar, dacă astăzi nu ai luat cina și simți că îți este foame, nu te culca fără să mănânci, chiar dacă „magica” oră 18 a trecut de mult.
În schimb, bazează-te pe mâncatul conștient. Acest lucru înseamnă să fii foarte atent(ă) la nevoile organismului; să poți identifica momentul în care ți-e foame, dar și momentul în care ai mâncat suficient și e timpul să te oprești. Practicând această formă de mindfulness, îți va fi mult mai ușor să mănânci porții echilibrate, să rămâi sănăto(a)s(ă) și să îți menții greutatea ideală (7).
Dacă, totuși, se întâmplă să mânânci târziu, ce alimente ar fi bine să alegi?
Ai decis că îți este foame în mod real și nu doar poftă de o gustare dulce sau de un sandwich de la fast food-ul din apropiere. Acum, întrebarea este ce să mănânci.
Studiile efectuate de-a lungul timpului (8) arată că o cină simplă, cu doar câteva ingrediente cât mai puțin procesate, bogată în nutrienți și săracă în calorii, este cea mai bună variantă pentru orele târzii.
De exemplu, poți mânca o banană cu puțin unt de migdale, un ou fiert sau o omletă fără grăsime adăugată, un iaurt simplu cu fructe proaspete sau, dacă vrei ceva mai sățios, o tortilla integrală cu puțin pui, hummus și frunze verzi (9).
3 idei pe care să le reții:
- Ora 18 este doar un reper general pentru luarea cinei. Dacă vrei să eviți problemele de digestie și să ai un somn odihnitor, încearcă să iei masa cu aproximativ trei ore înainte să mergi la culcare.
- Pe termen lung, mâncatul târziu îți poate deregla ritmul circadian și îți poate crea probleme de sănătate. Dacă, totuși, simți nevoia să iei o cină târzie din când în când, alege alimente cât mai simple, bogate în nutrienți, cât mai puțin proceste și totul va fi bine.
- Dacă vrei să slăbești sau să îți menții greutatea actuală, concentrează-te mai ales pe numărul total de calorii consumate într-o zi. Ora la care le consumi nu este atât de relevantă pe cât credeai, dar te poate împinge să iei decizii alimentare mai puțin bune. Așadar, mănâncă în mod conștient.
