O simplă plimbare, făcută seara sau în timpul zilei, poate fi una dintre cele mai eficiente și accesibile metode de a-ți îmbunătăți somnul. Studiile arată că mersul pe jos nu te ajută doar să adormi mai rapid, ci și să ai un somn mai profund și mai odihnitor.
Cum ajută mersul pe jos la un somn mai bun
Un studiu desfășurat pe aproape 500 de adulți din Japonia șipublicat în BMJ Open, a arătat că un program de patru săptămâni de mers pe jos, cu obiectivul de 10.000 de pași pe zi, a îmbunătățit calitatea somnului pentru toți participanții. Chiar și cei care nu erau obișnuiți cu activitatea fizică au dormit mai bine, au adormit mai repede și s-au trezit mai odihniți.
Explicațiile sunt multiple: mersul pe jos scade stresul și anxietatea, reglează temperatura corpului, stimulează eliberarea unor substanțe benefice pentru creier, precum factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF) și hormonul de creștere. Toate acestea contribuie la un somn mai eficient și mai odihnitor.
Printre efectele pozitive ale mersului pe jos, se numără:
- reducerea oboselii din ziua următoare
- mai puține treziri nocturne
- îmbunătățirea stării de spirit și reducerea simptomelor depresive
- scăderea nivelului de stres
- o calitate generală a somnului mai bună
Cât trebuie să mergi pentru a dormi mai bine?
Nu trebuie să atingi neapărat pragul de 10.000 de pași, zilnic. Chiar și 6.000–8.000 de pași pe zi pot aduce beneficii vizibile. De exemplu, un alt studiu publicat în JAMA arată că 8.000 de pași zilnic reduc riscul de deces din orice cauză cu până la 50%, comparativ cu 4.000 de pași zilnic. Și orice creștere a activității față de rutina ta obișnuită ajută.
În plus, nu contează doar media zilnică: chiar și în zilele în care faci mai mulți pași decât de obicei, vei observa că dormi mai bine și mai mult.
Când e cel mai bine să ieși la plimbare?
Adevărul este că nu există un moment perfect valabil pentru toată lumea. Poți alege să faci o plimbare dimineața, la prânz sau seara; important este să-ți faci loc în program pentru mișcare.
Antrenamentele intense chiar înainte de culcare pot ridica temperatura corpului și nivelul de adrenalină, ceea ce la unele persoane poate întârzia adormirea. Totuși, o plimbare relaxată seara, chiar și la apus, poate deveni un ritual benefic pentru calmarea minții și reducerea nivelurilor de stres.
Alte sfaturi care te ajută să dormi mai bine
Mersul pe jos este doar o parte din puzzle. Pentru un somn de calitate, e bine să ții cont și de alte câteva reguli simple de igienă a somnului:
- Evită somnul lung în timpul zilei.
- Respectă un program regulat de culcare și trezire, chiar și în weekend.
- Creează-ți un ritual relaxant înainte de culcare.
- Evită mesele grele și alcoolul, seara târziu.
- Păstrează dormitorul răcoros, liniștit și întunecat.
- Lasă deoparte telefoanele și ecranele cu 30 de minute înainte să te bagi în pat.
Concluzie
O plimbare zilnică, chiar și scurtă, este unul dintre cele mai simple gesturi pe care le poți face pentru sănătatea ta și pentru un somn bun. Nu ai nevoie de echipament special, nu contează vârsta sau cât ești de sportiv. Tot ce ai de făcut este să-ți pui o pereche de pantofi comozi și să ieși la plimbare. Somnul de calitate înseamnă claritate, energie și sănătate zi de zi.
