Recuperarea musculară nu se întâmplă în timpul antrenamentului, ci mai ales după – iar somnul joacă un rol esențial în acest proces. Un studiu publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise arată că un obiccei simplu, precum consumul de proteine înainte de culcare, poate susține refacerea musculară în timpul nopții.
Și nu e valabil doar pentru sportivi de performanță. Dacă ești activ, faci mișcare regulat și vrei să te simți mai bine a doua zi – mai puțin înțepenit, mai energic – acest obicei te poate ajuta să-ți protejezi masa musculară și să te recuperezi mai eficient.
Cum s-a desfășurat studiul?
La studiu au participat 16 bărbați tineri și activi, care au făcut un antrenament de forță seara, exact ca la sala de fitness. Imediat după antrenament, toți au primit o băutură de refacere cu 20 g de proteine și 60 g de carbohidrați.
Apoi, chiar înainte de culcare, jumătate dintre participanți au primit o băutură cu 40 g de proteine din cazeină (un tip de proteină din lapte care se digeră lent), iar ceilalți au primit o băutură cu gust asemanator, dar fără proteine (placebo).
Apoi le-a fost monitorizat corpul timp de 7 ore și jumătate pentru a vedea cum sunt digerate proteinele, ce nivel de aminoacizi (părțile mici din care e alcătuită proteina) rămâne în sânge și cât de bine se refac mușchii.
Ce a descoperit studiul?
- Proteina consumată înainte de somn a fost digerată bine, iar nivelul de aminoacizi din sânge a rămas ridicat toată noaptea. Practic, organismul a avut constant „materiale de construcție” pentru refacerea țesuturilor.
- Corpul a produs mai multe proteine peste noapte în grupul care a consumat proteine comparativ cu cel care a primit doar placebo. Mai exact, rata totală de producere a proteinelor a fost cu aproximativ 26% mai mare.
- Echilibrul proteic net a fost pozitiv în grupul cu proteine. Asta înseamnă că în timpul nopții, corpul lor a construit mai multă proteină decât a pierdut. În schimb, în grupul fără proteine, corpul a pierdut mai multe proteine decât a reușit să producă.
Cum ajută proteinele consumate seara?
După ce faci sport, corpul are nevoie de aminoacizi ca să repare și să întărească mușchii. Dacă nu mănânci nimic înainte de culcare, acest proces încetinește. Proteinele lente, precum cazeina, se digeră treptat și oferă organismului nutrienți pe toată durata nopții. Astfel, mușchii continuă să se refacă în timpul somnului.
Mai mult, există o concentrație minimă de aminoacizi specifici care, odată atinsă, activează sinteza musculară. Această concentrație este atinsă la ingerarea a aproximativ 30 grame de proteine, ceea ce a fost atins în studiu.
Ce înseamnă asta pentru tine?
Dacă faci sport sau pur și simplu ai o zi activă și vrei ca organismul tău să se recupereze mai bine, poți include o porție de proteine înainte de culcare.
Poate fi un shake cu cazeină (proteină din zer de lapte), brânză de vaci degresată, iaurt grecesc sau altă sursă de proteine cu digestie lentă. Acest obicei simplu și rapid îți poate ajuta corpul să se refacă mai bine și să mențină masa musculară.
Ce limitări are studiul?
- A fost făcut doar pe bărbați tineri și activi, deci nu știm dacă efectele sunt la fel pentru femei, persoane mai în vârstă sau sedentare. Alte studii însă confirmă acest mecanism.
- S-a analizat doar o singură noapte de somn, nu efectele pe termen lung.
Concluzie
Dacă vrei ca antrenamentele tale să dea rezultate mai bune și să te trezești cu mai puțină febră musculară, consumul a 40 g de proteine lente înainte de culcare te pot ajuta să-ți atingi obiectivele. Acest obicei susține refacerea musculară și menține echilibrul proteinelor în corp.
Sursa:
Res P. T. et al., Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012.
DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363
☕ZORI – Cafeaua pe care te poți baza
Fiecare zi e diferită, dar cafeaua ta ar trebui să fie mereu la fel de bună.ZORIeste cafeaua de specialitate curatoriată de mine,Dr. Mihail, trasabilă de la fermă până în ceașcă, prăjită artizanal și livrată proaspăt. Cuantioxidanți, polifenoli și un gust echilibrat, ZORI nu e doar cafeaua de dimineață, ci acel moment constant care îți setează ziua.Vezi selecția noastră aici. 👇🏼
